Komplekse øvelser af respiratorisk gymnastik i bronchial astma

Meget ofte er folk, der lider af bronchial astma, tvunget til at opgive sport og enhver fysisk aktivitet på kroppen som helhed for ikke at provokere et angreb. Der er dog en række øvelser, der kan hjælpe med at klare choking og åndenød - ledsagere af dette er ikke en simpel sygdom. Øvelse i et behageligt miljø, som fugtighed og temperatur, reducerer symptomerne.

Nu er der moderniserede teknologier, der ikke kræver udmattende klasser i flere timer. Derudover er der simulatorer, der giver mulighed for at opnå utrolig succes i kampen mod uhelbredelige sygdomme. Og for at få en positiv effekt er det nødvendigt at deltage i 25-35 minutter dagligt. Det er stadig for tidligt at tale om komplet helbredelse, men du kan vende tilbage til et normalt og mere sundt liv.

At lære patienten at trække vejret korrekt er hovedopgaven for åndedrætsgymnastik. Hvad er reglerne for at udføre terapeutiske øvelser:

For det første bør vejrtrækning kun være overfladisk for at undgå irritation af bronchiale væv.

For det andet er det kun nødvendigt at udføre kun med din mund og ikke med næsen for at forhindre en anden ånde ind og ud for at undgå, at indholdet af nasopharynx kommer ind i dine bronchi.

For det tredje overholdes effektiviteten af ​​øvelserne kun med deres systematiske gennemførelse.

For det fjerde, hvis sputummet har akkumuleret i bunden af ​​luftvejene, så udfør dem i intervallet indånder-udånding.

Typer af gymnastik:

I øjeblikket er der 2 af de mest populære terapeutiske vejrtrækningsøvelser til astma.

Lad os se på hver af dem.

Terapeutisk gymnastik i Buteyko

Konstantin Pavlovich Buteyko er en af ​​de mest fremtrædende russiske læger og fysiologer fra det sidste århundrede. Det var han, der udviklede en unik i sin slags terapeutiske gymnastik til mennesker, der lider af bronchial astma. Det tager sigte på at reducere dybden af ​​vejrtrækning, samt at forbedre næsen vejret. Takket være hans arbejde udhulede Konstantin Pavlovich sig af denne sygdom, og mange patienter bruger sin viden med succes selv i dag.

Indikationer:

  • mennesker, der lider af bronchial astma og sygdomme i åndedrætssystemet;
  • patienter, der lider af: aterosklerose, hypertension og mange lignende sygdomme.

Buteyko åndedrætsøvelser er baseret på følgende principper:

1. Det er nødvendigt at øge pause efter udløbet;

2. Reducer dybden af ​​indånding (ufuldstændig og lav indånding).

øvelser

1. Træn først. Inden for 5 sekunder skal du indånde og udånde med maksimal afslapning af musklerne og stoppe. Gentag - ikke mere end 10 gange (ca. i tid fra 2 til 3 minutter).

2. Træn den anden. I 7,5 sekunder tager patienten vejret. Begynder membranen, slutter ribbeholderen. Udåndes derefter og holdes i ca. 7,5 sekunder, starter i toppen af ​​lungerne og slutter med membranen. 5 sekunders pause. Gentag cyklen - 10 gange (denne øvelse gives ikke mere end 3-4 minutter).

3. Træk den tredje. Massepunkter i refleksnose-typen, hvis muligt, holder vejret. Træk vejret sådan 1 gang.
Og husk: Hvis du beslutter dig for at lave gymnastik, er det uacceptabelt at være distraheret eller at tale, dit åndedrag skal være stille og uden omgivende støj. Det anbefales heller ikke at øve på en fuld mave, da det kun kan skade dig. Efter hver session gør det til en vane at registrere dine følelser og registrere pulsen i en særlig notesbog.

Inden du begynder at træne, skal du konsultere din læge.

Terapeutisk gymnastik af Strelnikova

Alexandra Nikolayevna Strelnikova er en sovjetisk sanger, der mistede sin stemme på grund af lungesygdomme. Dette faktum og skubbet hende til at skabe et helt sæt øvelser til luftvejene, som kan udføre både et barn og en voksen. Hendes medicinske kompleks reducerer ikke kun hyppigheden af ​​angreb, men kan også afbryde astmaanfald hos patienter med astma.

Indikationer:

  • løbende næse og bihulebetændelse;
  • bronkitis og bronchial astma
  • hudproblemer;
  • neurose-, stamme- og halssygdomme;
  • skadet rygsøjle eller skoliose;
  • problemer med det urogenitale system.

øvelser

1. Når du vågner op uden at komme ud af sengen, læg dig ned på ryggen og træk dine knæ op på knæene til brystet, mens du laver en lang udånder gennem munden. Gentag gør så meget som du vil gøre.

2. Sæt dine hænder på din talje, mens du indånder med din næse for at opblåse maven til grænsen og derefter ånder ud med en skarp bevægelse og trækker den tilbage.

3. ånde i rækkefølge derefter højre, så venstre næsebor. Når du lukker dit venstre næsebor med din finger, indånder, og så lukker du højre næsebor, kan du udånde. Gentag denne øvelse i omvendt rækkefølge.

4. Siddende, læg dine hænder på dine knæ. Med et åndedrag spred dine arme i forskellige retninger, og efter udånding skal du trække dit højre knæ mod maven. Gentag derefter, trække det venstre knæ op.

5. Inhalér pludselig, rykker gennem din næse og tæller til dig selv "en, to, tre." Clenching dine tænder, udtale lyde af "sh" og "s."

6. Den næste øvelse kaldes "Woodcutter". Stå op lige, fastgør dine hænder til låsen. Når du indånder, løft dine hænder op, når du trækker vejret, sænker med en skarp bevægelse nedad og udtaler lyden "uh" eller "uv".

Afslutningsvis vil jeg gerne tilføje: Disse øvelser har mange fordele, og de er alle designet til at lære at indånde korrekt. Efter alt afhænger vores vejrtrækning af processerne, der finder sted dybt i kroppen, i hver celle og hvert molekyle. Velsigne dig!

JMedic.ru

Den såkaldte paradoksale vejrtrækning øvelser A.N. Strelnikova blev udviklet og dannet af forfatteren i teknikken for få årtier siden. I løbet af denne tid overraskede hendes resultater mange. Alexandra Nikolayevna Strelnikova, med henblik på gymnastik, så ikke alene patientens behandling, men også generel sundhedsfremme samt tilbagelevering af stemmen, hvis han tabte, var hans udvikling og iscenesættelse.

På billedet af A. Strelnikov

Dækningen af ​​sygdomme, som vejrtrækningshjælp hjælper med, er ganske bred. I 1980 blev fremgangsmåden ifølge A.N. Strelnikova var på det tidspunkt tilbage til modebladet "Physical Culture and Sport", og gymnastikken blev reelt berømt efter to artikler i Trud-avisen i 1981. Nedenfor vil vi diskutere de vigtigste opgaver, principper for arbejde og øvelser, som A.N. Strelnikov og som skal udføres regelmæssigt af enhver patient, der lider af sygdomme i luftvejene, for hans hurtige opsving.

Indledende beskrivelse af gymnastik A.N. Strelnikova og hendes anmeldelse begrundelse

Øvelse viser, at resultaterne kan opnås ret hurtigt, hvis gymnastikøvelser til vejrtrækning udføres af patienten to gange om dagen.
Respiratorisk gymnastik har en multiretningsvirkning på menneskekroppen. Det har en positiv effekt på metaboliske processer (metabolisme), ved blodcirkulationen (herunder i lungevæv), hjælper med at genoprette nervesystemet, hvis det af en eller anden grund opstår forstyrrelser, forbedrer drænfunktionen i luftvejene (bronkiernes evne til at udskille sputum og sammen med der er stoffer, der ikke bør falde ind i de dybe dele af åndedrætsapparatet). Nasale vejrtrækninger er også genoprettet, og genopretningen accelereres i patologiske processer som abscesser, lungebetændelse og overbelastning i lungerne. Derudover giver luftvejeuddannelsen dig mulighed for at styrke det kardiopulmonale apparat som helhed og øge kroppens evne til at modstå ydre påvirkninger, herunder at øge patientens psykologiske tone.

Alle disse er uden tvivl positive indflydelser forårsaget af en persons fysiologiske egenskaber. Faktum er, at grundlaget for respiratorisk gymnastik A.N. Strelnikova er skarpheden og samtidig dybden af ​​indånding, som giver tre til fire gange mere ilt til de nedre dele af lungerne og acceleration med øget gasudveksling i dem.

Derudover involverer Strelnikovs øvelser hele kroppen: hovedet, lemmerne (ben og arme), bukhinden og bækkenbunden, og derfor øger kroppens behov for ilt synkront med en stigning i indtaget i patientens krop, og vejrtrækningen øges tilsvarende. Respiratorisk fysisk uddannelse forudsætter, at alle kropsbevægelser svarer til bestemte åndedræt: Åndedræt, for eksempel, produceres under bevægelser, som reducerer brystet. Parallelt styrkes de muskler, der deltager i thoracale luftvejsbevægelser. Også opnået træning af membranen - den vigtigste muskel til vejrtrækning.

Virkningen på det inflammatoriske foci sker på grund af styrkelsen af ​​deres ventilation (acceleration af luftbevægelse og gasudveksling i dem). Selv klæbende processer i lungerne kan lettes.

I nogle tilfælde kan åndedrætsuddannelsen korrigere defekter af skelet og ligamentapparat: Kropsbevægelser, når der udøves motion, er tilstrækkeligt aktive til dette.

Indledende lektion og grundlæggende øvelser

Uanset hvordan en person lider af en sygdom i åndedrætssystemet, for at opnå størst mulig gavn af øvelserne fra A.N. Strelnikova, der tager sigte på en bestemt patologi, skal du først lære de grundlæggende principper for gymnastik og et sæt grundlæggende øvelser.


Udøvende øvelser er det vigtigt at overveje flere regler:

  1. Du skal kun tænke på indånding med din næse. Det skal være skarpt, kort, støjende. Koncentrere sig om udånder bør ikke være Det banker ned.
  2. Udånding udføres spontant gennem munden passivt. Hold udånder eller forsæt forsøge at styrke det forkert. Det skal være tavst og let.
  3. Breath er lavet sammen med kropsbevægelser.
  4. Alle vejrtrækninger er lavet i rytmen på banen.
  5. Resultatet er 8. Det skal betragtes lydløst, mentalt og ikke højt.
  6. Gymnastik til vejrtrækning kan praktiseres både stående og sidde eller endda ligge ned: det afhænger af patientens fysiske tilstand på uddannelsestidspunktet.

Den første øvelse, som patienten lærer, kaldes sædvanligvis "Ladoshki"

Det gøres på denne måde: En person står med sine ben spredt skulderbredde fra hinanden, hans arme er lidt bøjet i albuerne med palmerne vendt fremad. 4 hurtige, støjende og korte næseindåndinger er lavet. Sammen med hvert åndedræt knyttes palmerne ind i næver, og med hver passiv udånding rettes de igen. Derefter pause i 4 sekunder. Derefter skal du gentage denne cyklus, indtil 96 åndedræt er taget (disse åndedræt har endda navnet Strelnikovskaya Hundred). Det er nødvendigt at omhyggeligt overvåge, at skuldrene ikke bevæger sig under indånding.

Den anden øvelse kaldes "chasers"

Det gøres på denne måde: patienten bliver lige, spreder benene over skulderbredden og trykker sine hænder (fastgjort i knytnæve) til kroppen i taljeniveauet. Med hver ny indånding er der lavet en rystende bevægelse af hænderne. Sammen med udåndingen vender hænderne tilbage til bæltet. En cyklus på 8 åndedrætsbevægelser udføres. Så 4 sekunder hvile, og gentag cyklusen. Kun 12 gange (i alt 96 åndedræt vil blive frigivet igen).

Den tredje opgave kaldes "Pump"

Patienten bliver, spreder benene over skulderbredden, hvorefter han laver en bue uden at røre jorden med hænderne kombineret med støjende og kort indånding (næse i anden halvdel af bevægelsen). Slutningen af ​​indåndingen skal falde sammen med at stoppe kroppens bevægelse fremad. Så er det nødvendigt at hæve kroppen lidt, derefter bøje igen og tage vejret (som om patienten blæser dækket med en håndpumpe). Gentag 12 gange, 8 åndedrag pr. Cyklus (96 åndedrag).

Om aftenen på gymnastikens første dag, hvor du gentog hvad der blev lært, skal du prøve at gøre "Ladosha", herunder 8 vejrtrækninger per cyklus (12 cykler).

Derefter skal patienten hver dag tilføje en ny til de eksisterende øvelser og udføre det hele (til rådighed for ham i øjeblikket) sæt øvelser to gange om dagen. På samme tid skal du i hver øvelse forsøge at gøre 12 serier af 8 åndedrag, skiftevis med 4 sekunders hvile.

"Ultrabase" gymnastik kompleks

De vigtigste øvelser, der blev udviklet af A.N. Strelnikova. Deres patienter bør også medtages i klasserne. Det er nødvendigt at studere dagligt og gå ind i dit eget program gennem en ny øvelse (i rækkefølgen af ​​den følgende præsentation, det vil sige som det bliver mere kompliceret).

Træning "kat"

Med andre ord, hængende med et twist, gøres sådan: patienten rejser sig og spreder benene over bredden af ​​skuldrene, hans fødder står i god kontakt med gulvet. Derefter lav et let squat med en sving af kroppen til siden og et skarpt kort åndedrag (indånder med næse).

Efter hvilken bevægelsen gentages, men i den anden retning. Modsat håndens drejning under bevægelsen af ​​kroppen er "greb" af luft i taljeniveauet. (12 gange for 8 åndedræt - "Strelnikovskaya hundred")

Øvelse "Kram skuldrene"

Det er nødvendigt at gøre dette: patienten "smider" sine arme, krammer sig med deres skuldre og forsøger at gøre det meget stærkt.

Sammen med hvert nyt kram trækker vejret. Hændernes position ændres ikke under udførelsen. Kontraindikationer til denne øvelse er hjertesygdom og graviditet (fra og med den sjette måned). Gør 12 gange for 8 vejrtrækninger.

Quest "The Big Pendulum"

Det er en samling af "Pump" og "Kram skuldrene."

Inhalationen er lavet sammen med hældningen fremad, og omfavnelsen sammen med udåndingen og bevægelsen af ​​kroppen tilbage, som om det hviler på det (indånding "fra gulvet" - udånding "fra loftet"). Det er nødvendigt at lave 8 cyklusser af åndedrætsbevægelser 12 gange. Hvis patienten har problemer med intervertebrale diske eller rygsmerter, er det bedre at afholde sig fra dette kombineret med fysisk indsatsåndningsteknik.

Øvelse "Drejer hovedet"

Det er nødvendigt at vende hovedet til siderne skiftevis og kombinere hvert nyt twist med en vejrtrækning. Gør også 12 gange i 8 cyklusser af åndedrætsbevægelser.

Opgave "ører"

Patienten står lige, og benene er lidt smalere end bredden af ​​skuldrene, hovedet læner sig til højre og derefter til venstre som om man forsøger at røre den tilsvarende skulder med ørepunktet (men punktet skal ikke røre ved, så bevægelsen kan være ret let amplitude).

Sammen med hver bevægelse producerede åndedræt. Det udføres 12 gange i 8 åndedrætscykler (totalt 96 vejrtrækninger).

"Small Pendulum"

Denne øvelse består af en lodret bevægelse af hovedet (op og ned).

Med hver ny bevægelse mens du trækker vejret. Det udføres 12 gange i 8 åndedrætscykler. Alvorlige kontraindikationer er hovedskader og epilepsi. Generelt er det vigtigt, at patienten ikke gør for skarpe bevægelser. De kan føre til åndedrettsøvelse, der gør mere skade end godt.

Træning "trin"

Sandsynligvis det sværeste. For at udføre det, skal du stå på det ene ben og den anden at bøje ved knæet på bæltets niveau (eller underliv) samtidig med at strække tåen på det samme ben.

Patienten hænger lidt på det andet ben og tager et åndedrag, hvorefter han erstatter understøtningsbenet med det andet og gentager bevægelsen sammen med indåndingen. "Trin" udføres 8 gange i 8 åndedrætscykler. Hvis patienten er alvorligt syg (hjertesygdom, skade osv.), Er det bedre at afstå fra unødvendig test.

Brug af åndedrætsøvelser i bronchial astma

Respiratorisk gymnastik i bronchial astma anerkendes som en forholdsvis effektiv måde at handle på patientens krop. Dette bliver vigtigst under et sygdomsangreb.

Hvis patienten føler sig nærmet ved et angreb af bronchial astma, skal han sætte sig ned med sine hænder på sine egne knæ og forsøge at gøre en øvelse med sig selv til "Pump" øvelsen i denne position. Lidt bøjning, indånder og derefter lidt bøjning af torsoen bagved, hvilket tillader luft at flygte gennem munden uden yderligere anstrengelse. Gør 2-4 respiratoriske cyklusser, hvilefter (ikke mere end 10 sekunder). Alternativ gymnastik med hvile indtil en klar lettelse kommer. Det tager normalt fra 7 til 10 minutter.
Hvis den ovenfor beskrevne inhalere med en hældning fremad ikke bidrager til at afhjælpe angrebet, skal du bøje ned mere, sænke dit hoved fremad ("se på gulvet"), hvile dine albuer på knæene, rundt om ryggen. Det behøver ikke at bevæge sig. Det er nok bare at lave skarpe og korte åndedræt 2 gange, hvile i nogle få sekunder. Det er nødvendigt at sikre, at skuldrene ikke bevæger sig.

Desuden kan kvælningsangreb stoppes ved hjælp af øvelserne "Drej hovedet" og "Favn skuldrene", som udføres i en siddende stilling, i mængden af ​​2-4 åndedrætscykler, der veksler med hvile i 4 sekunder. Varigheden af ​​udførelsen bestemmes af det tidspunkt, hvor patienten føler sig lettet.

Åndedrætsøvelser i astma reducerer også symptomerne på sygdommen i perioden mellem eksacerbationer.

Terapeutisk gymnastik i bronchial astma hos børn

Desværre er astma blandt børn nu udbredt.

For at forebygge astmaanfald hos børn anbefales det ofte at udøve terapi til bronchial astma (motionsterapi - fysioterapi). Men selve fysisk uddannelse kan medføre, at børnene symptomer på sygdommen mod baggrunden for overdreven fysisk indsats, når de udfører en bestemt øvelse. For at kontrollere sidstnævnte er det vanskeligt for dem.

En mere enkel at lære (og ikke mindre effektiv sammenlignet med motionsterapi) metode til børn er åndedrætsøvelser A.N. Strelnikova. Ud over at forebygge sygdomsangreb og styrke åndedrætssystemet som helhed vil vejrtrækninger bidrage til den rette udvikling af børn, styrke deres modstand både fysisk og psykologisk.

Det er nemmere at undervise børn i åndedrætsøvelser, hvis du gør alle øvelserne med dem.

advarsel

Det er yderst vigtigt for enhver patient at huske på, at på trods af alle de positive aspekter og succesen af ​​resultaterne af vejrtrækningsøvelser er A.N. Strelnikova, samt den generelle tilgængelighed af nogle af hendes øvelser, bør han altid være under tilsyn af en specialist. Det sker så, at kun én vejrtrækning, uden at bruge stoffer, bare ikke kan.

Det kan være farligt for patientens liv. Derfor er en fanatisk tilgang til øvelser A.N. Strelnikova kan ikke tillades. Alt er godt i moderation.

Teknik for respiratorisk gymnastik i bronchial astma

Desværre er astma i vores tid - ikke ualmindeligt.

Som du ved, har narkotika en række kontraindikationer og bivirkninger, hvorfor patienter forsøger at finde en behandlingsmetode, der ville være sikker og effektiv.

Først og fremmest vil jeg gerne bemærke, at den rigtige behandlingsmetode skal vælges individuelt af en læge, men for at lindre hans tilstand kan patienterne træffe nogle foranstaltninger.

En af de effektive måder at fremme genopretning af kroppen er åndedrætsøvelser.

Selvom gymnastik er en hjælpe terapeutisk metode, er den stadig ret effektiv og effektiv.

Øvelser hjælper ikke kun med at lindre ubehagelige kliniske symptomer, men forhindrer også udviklingen af ​​alvorlige og farlige komplikationer.

vidnesbyrd

Udfører åndedrætsøvelser i forbindelse med andre anbefalinger fra en specialist, kan du opnå følgende resultater:

  • positiv effekt på metabolisme
  • forbedring af blodtilførslen til organerne, især åndedrætssystemet;
  • forbedring af bronkiernes dræningsfunktion
  • nervøs regulering genoprettes
  • forbedring af nasal vejrtrækning;
  • kroppen forsvar er forbedret;
  • restaurering af den neurosykulære tilstand
  • korrektion af deformationer;
  • som en stigning i tone;
  • bidrage til styrkelse af karsystemet;
  • rolle i resorption af infiltrater og adhæsioner
  • forbedret lymfecirkulation;
  • fjernelse af lokal stagnation.

Foto: Strelnikova øvelser

Kontraindikationer

Afstå øvelsen skal være i følgende tilfælde:

  • kvælningsangreb
  • svær hoste
  • dårlige vejrforhold
  • akutte inflammatoriske processer
  • hypertermi;
  • tromboflebitis;
  • dårligt ventileret rum;
  • hurtigt løbende;
  • øvelser udført uden afbrydelse.

Regler for udøvelse af åndedrætsøvelser i bronchial astma

Overvej de enkle, men ekstremt vigtige regler for at udføre gymnastik:

  • under træning mens du trækker vejret, skal du bruge din mund, ikke din næse. Ellers kan indholdet af nasopharynx komme ind i bronchi, hvilket igen kan provokere en forværring af sygdommen;
  • du er nødt til at trække vejret roligt, grundigt
  • Udøve ikke efter måltider;
  • når sygdommen er kompliceret ved akkumulering af sputum, bør gymnastik udføres imellem indånding og udånding. Ellers kan et hoste- og bronchospasmangreb starte.
  • regelmæssighed er vigtig i enhver virksomhed. For at gymnastik skal bære frugt, skal de udføres regelmæssigt og bedre, hvis lokalet er frisk luft;
  • dybe vejrtrækninger er irriterende for bronchi og provokatører af tilbagefald
  • Det er vigtigt at lære at håndtere anfald. For at gøre dette, lav et lavt åndedræt og overfladisk udånding;
  • gymnastik skal udføres mindst to gange om dagen.

Sæt med øvelser

Overvej simple øvelser, der, når de kombineres, er effektive for en given sygdom:

  • motion, som udføres mens du ligger i sengen. Så snart du er vågnet op af din søvn og stadig ikke står op, bøj ​​benene ved knæleddet og prøv at trække dem op til ribbenburet så meget som muligt. Denne øvelse udføres som du trækker vejret ud;
  • inflation og abdominal distention. Øvelsen skal gøres stå op og holde begge hænder på bæltet. Åndedræt er gennem næsen. Vi indånder og samtidig forsøger at opblåse vores mave, og ved en skarp udånding trækker vi det tilbage;
  • vejrtrækning af højre og venstre næsebor. Denne øvelse udføres i enhver position. Først skal du lukke et næsebor og trække vejret ind gennem det andet og derefter skifte;
  • motion, der bidrager til normalisering af gasudveksling, og forbedrer også lungens mekaniske evner. Til dens gennemførelse har vi brug for: et fartøj med vand og et strå. Først skal du trække dybt indånding, og derefter blæse luften gennem røret i vandet. Udån for at forsøge at gøre langsomt. Sådanne øvelser kan gøres oftere end andre;
  • dyb vejrtrækning efterfulgt af hoste. Det udføres i en udsat position. Først skal du udånde stærkt, mens du trækker i maven, og derefter indånder og mavebuer tværtimod. Derefter skal en kedelig hoste følge
  • hissing udånder. For at udføre det, skal du tage et par vejrtrækninger og trække i luft i små portioner gennem næsen. Og så er udånding allerede gennem munden, mens øvre og nedre kæber skal lukkes.

Foto: vejrtrækningsteknikker

Forskellige metoder

De mest populære metoder er:

  • Strelnikova metode;
  • Buteyko metode.

Ifølge Strelnikova

Respiratorisk gymnastik i astma ifølge Strelnikova har flere ubestridelige fordele.

Blandt disse er følgende:

  • Det udviklede sæt øvelser påvirker ikke hele det enkelte organ, men hele organismen;
  • Dette kompleks er ikke kun fysisk terapi, men en massage af indre organer, som hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen, samt forbedre kroppens regenerative evner.

Næste, lad os tale om hovedfunktionerne i denne teknik:

  • korte stærke nasale inhalationer;
  • vejrtrækninger vil blive udført under squats eller buer;
  • under vejrtrækning anvendes mavemusklerne og membranen. På grund af dette begynder lungerne at rette sig og fylde med luft. Som følge heraf kommer tilstrækkeligt ilt ind i blodet.

Video: Teknik af Strelnikova

Af Buteyko

Respiratorisk gymnastik i bronchial astma, ifølge Buteyko, er baseret på to hovedregler.

Her er reglerne:

  • inspirerende dybde falder;
  • pause efter udånding øges.

Hele essensen af ​​denne teknik er, at membranen skal være så afslappet som muligt.

Åndedræt skal være lavt og ufuldstændigt. Især under et angreb af bronchial astma, bør du generelt holde vejret.

Ubehagelige virkninger forbundet med at udføre en sådan teknik kan kaldes en mangel på luft og tilhørende frygt og angst.

Før du udfører sådanne øvelser, bør du forberede dem:

  • afslapning;
  • sid dig op, ret ryggen og læg dine hænder på dine ben;
  • vejrtrækning skal være lav og lav
  • Udånd forsigtigt og subtilt gennem næsen;
  • proceduren bør ikke vare mere end ti minutter.

Et sæt øvelser omfatter følgende procedurer:

  • indånder og derefter udånder med maksimal muskel afslapning efterfulgt af en lille pause;
  • på samme tid, når du holder vejret, skal du massere reflekspunkterne i næsen;
  • fuld vejrtrækning med maven trukket ind;
  • den maksimale indånding af udånding foretages, så en pause, efterfulgt af et maksimal åndedrag
  • sjældne vejrtrækninger og udåndinger;
  • holder vejret indånder og ånder ud;
  • maksimal pause af vejrtrækning, som sker i en siddeposition, derefter i stående stilling og efter - under løb og knebøj.

fordele

Takket være regelmæssige og korrekt udførte øvelser kan du opnå de ønskede resultater, nemlig:

  • luftveje fri for slim og sputum;
  • ventilationsfunktionen i lungerne og bronchi forbedres ved at øge lumen;
  • genvinding af åndedrætsværn
  • hyppigheden af ​​bronchiale spasmer falder;
  • styrke membranen og muskelvævet
  • normalisering af hele kardiovaskulære system;
  • evne til at kontrollere din vejrtrækning
  • forbedring af den generelle tilstand, især den følelsesmæssige tilstand, og det er faktisk stress, der er en af ​​grundene til at fremkalde udviklingen af ​​komplikationer.

Hvordan til at yde akut behandling af bronchial astma? Detaljer i artiklen.

Nyttige tips

Hvis du regelmæssigt og korrekt udfører gymnastik øvelser, vil dette ikke kun reducere hyppigheden og intensiteten af ​​angreb, men også have en gavnlig effekt på kroppen som helhed.

De data, der blev opnået i forbindelse med undersøgelsen af ​​patienter, tyder på, at moderat træning:

  • forbedre det kardiovaskulære system;
  • normalisere sund søvn
  • og også reducere behovet for medicin.

Nogle mennesker kan lide at spille sport med musikalsk akkompagnement, men det er bedst at gøre øvelserne i fuldstændig stilhed, så intet distraherer, og du kan fokusere på indånding og udånding.

Selv rolig musik kan reducere koncentrationen og have en dårlig effekt på gymnastik.

Det er ikke for ingenting, at man siger, at det vigtigste er ikke kvantitet, men kvalitet, så prøv omhyggeligt og omhyggeligt at udføre hele komplekset.

Hvilken tid er bedst at udføre øvelserne

Det er bedst at øve om morgenen efter at være vågnet og om aftenen et par timer før sengetid. Selvom hver vælger sin individuelle tilstand.

Der er ingen store bogstaver.

Det vigtigste, der skal gøres ved gymnastik: regelmæssighed, grundighed og rigtighed i træningen.

Øvelser for at hjælpe med at stoppe et angreb

Umiddelbart, så snart du føler at angrebet begynder, skal du sidde og tage stilling med din kattens albueforbindelser hviler på dine knæ.

Så begynder vi at trække vejret ind i vores næse og trække i små portioner af luft.

I samme position kan du udføre en anden øvelse. Vi vipper hovedet ned og tager en kort, men dyb vejrtrækning gennem næsen, og løfter derefter hovedet og ånder ud gennem munden.

Hvis tilstanden er så alvorlig, at det er umuligt at udføre sådanne øvelser. Så bare prøve poshmygat næse flere gange, hvilket gør korte pauser.

Det vigtigste er at huske at du skal indånde gennem næsen, men efter hver sådan åndedrag skal du følge udåndningen gennem munden.

Måder at forebygge komplikationer af astma? Svar videre.

Hvad er åndenød i bronchial astma? Se her.

Hvad kan børn gøre

Gymnastik til børn med bronchial astma omfatter følgende:

  • langvarig udånding
  • Udter sizzling og whistling lyder som du trækker vejret ud;
  • vejrtrækning er begrænset og holdes ved udånding;
  • Øvelser for mavemuskler, øvre lemmer og bryst.

Unge børn bør udøve strenge doser. Eksperter øve at give børn gymnastik på et sports tema. Disse kan være gåture, sport, svømning, roing osv.

På baggrund af ovenstående kan vi konkludere, at gymnastik øvelser er en effektiv hjælpemetode til bekæmpelse af bronchial astma.

Terapeutisk træning hjælper ikke kun med at slippe af med hyppige angreb, men reducerer også de hadede symptomer på sygdommen.

Som nævnt har den endog en positiv effekt på hele kroppen som helhed.

Lyt til lægernes anbefalinger, samt udfør øvelserne omhyggeligt og omhyggeligt, og vær sund!

Åndedrætsøvelser til astma

Åndedræt er hovedfunktionen i kroppen og sikrer sine vitale funktioner. Overtrædelse af denne funktion kan være årsag og virkning af sygdomme i luftvejens organer. For at genoprette deres normale arbejde anbefales det at bruge en speciel gymnastik til træning af åndedrætsmusklerne. Særligt nyttige vejrtrækninger i bronchial astma. De bidrager ikke kun til at lindre symptomerne på sygdommen, men tjener også som en fremragende forebyggelse af udviklingen af ​​komplikationer.

Fordelene ved åndedrætsøvelser

Bronchial astma er en alvorlig sygdom, der har en allergisk komponent i sin natur og er kronisk. De vigtigste manifestationer af sygdommen er periodiske angreb af kvælning, tør hoste, vejrtrækningsbesvær, følelse af tyngde i brystet. Behandlingen af ​​bronchial astma indebærer en integreret tilgang, der kombinerer lægemiddelterapi, fysioterapi og fysioterapi, hvoraf en af ​​metoderne er vejrtrækninger.

De vigtigste symptomer på denne sygdom er forårsaget af vejrtrækninger på grund af indsnævring af lumen og krampe i bronchi. Regelmæssig øvelse træningsøvelser for astma kan forbedre patronen af ​​bronchiale passager og reducere hyppigheden af ​​astmaangreb.

Vigtigt: Respiratorisk gymnastik er ikke en erstatning for stoffer. Dette er en yderligere metode til behandling af bronchial astma, som skal kombineres med lægemiddelterapi.

Korrekt systematisk udførelse af relevante øvelser kan give en række positive resultater:

  • afslapning af muskelvæv i bronchiale vægge, hvilket fører til ophør af spasme og udvidelse af lumen;
  • hurtigere sputum adskillelse, rensning af bronchopulmonary tract, en stigning i mængden af ​​luft ind i kroppen;
  • styrkelse af alle muskler involveret i respirationsprocessen - intercostal, paravertebral, thorax (membran);
  • evnen til at kontrollere vejrtrækningen, som det er muligt at forhindre forekomsten af ​​angreb eller reducere deres antal.

Derudover bidrager vejrtrækninger til forbedring af den generelle tilstand ved at aktivere blodcirkulationen, normalisere tilstanden af ​​det kardiovaskulære system, forbedre immuniteten, lindre stress.

Fordelene ved denne metode er:

  • muligheden for at mestre teknologi af enhver person uden aldersbegrænsninger
  • ingen grund til at bruge specielle enheder
  • et lille antal kontraindikationer;
  • sikrer stabil remission under regelmæssige sessioner.

Under alle omstændigheder skal du konsultere din læge, inden du udfører særlige vejrtrækninger for bronchial astma.

At deltage i fysioterapi er kontraindiceret:

  • under et kvælning eller tung hosteangreb
  • under ekstreme vejrforhold (regn, ekstrem varme eller kulde);
  • i et tyndt, uventileret område
  • i perioden med akutte broncho-lungesygdomme (bronkitis, lungebetændelse osv.).

Det anbefales heller ikke at udføre sådanne øvelser med tab af styrke, ubehag, alvorlig træthed. Positiv holdning og fokus på resultater er de vigtigste assistenter i at overvinde sygdommen.

ydeevne teknik

For at klasserne skal kunne opnå maksimal fordel, skal træningen udføres:

  • i fri luft på ethvert tidspunkt af året, i mangel af en sådan mulighed, i et rum med åbne vinduer for at give tilstrækkelig ilt;
  • i fuldstændig stilhed, som giver dig mulighed for at høre din vejrtrækning og overvåge rigtigheden af ​​ydeevnen;
  • i ensomhed eller i særlige grupper, fordi udefrakommende indgreb eller taler kan dræbe vejret;
  • dagligt er bedst om morgenen og aftenen;
  • i kombination med fysioterapi.

Vigtigt: Hovedbetingelsen for succes er klassernes regelmæssighed. Øvelser anbefales at udføre 2 gange om dagen, nøje observere den angivne vejrtrækningsteknik og fysiske bevægelser.

Morgen gymnastik

Åndedrætsforløb bør begynde straks efter at være vågnet. Morgenkomplekset indeholder specielle åndedrætsøvelser til astma til sputumafladning:

  • I den bakre stilling skal du indånde ved en forlænget udløb, trække benene bøjet på knæene til brystet og vende tilbage til startpositionen. Gentag indtil mild træthed.
  • Siddende eller stående, indånder stærkt med næsen, hold pusten til 3 tæller, ånder ud med munden og gør en hånende lyd;
  • Indånd i munden, luk et næsebor, ånder ud gennem næsen. Gentag, luk det andet næsebor.
  • Inhalér gennem næsen, langsomt ånder ud gennem munden, læbefoldede læber.
  • Sid dig ned ved bordet, tag et glas vand og et rør til drikkevarer. Træk gennem et strå, udånding i vandet.

Denne vejrtrækning skal udføres hver morgen for at rydde bronkierne og øge iltforsyningen til lungerne.

Grundlæggende kompleks

Udover morgenøvelser er der også andre særlige vejrtrækninger til bronchial astma, som anbefales at indgå i dag- eller aftenkomplekset:

  1. Stående, hænder i taljen, inhalere dybt luft, for at opblåse en mave så meget som muligt, at trække ud stærkt, idet den har trukket en mave under kanterne.
  2. "Lumberjack" - at stige på sokker, hænder over, fingre i låsen. Nedfald på foden, læner sig fremad med arme udstrakte, efterligner skæring af træ og samtidig skarpe udånding. Gå tilbage til den oprindelige position.
  3. I stående stilling med dine hænder, skal du let presse den nedre del af brystet. Udånder langsomt med sådanne lyde - "rrrr", "pffff", "brrroh", "drrroh", "brrrh".
  4. Stå lige, armene sænkes langs kroppen. Langsom indånding af luften, hæv skuldrene, ved langsom udånding - lavere med lyden "kha".

Ovennævnte kompleks kan udføres uafhængigt eller kombineret med yoga og andre teknikker.

Indiske yogier tilbyder deres kompleks af rensende øvelser til broncho-lungesystemet:

  1. Sid på gulvet i posen af ​​"Lotus" eller cross-legged på tyrkisk. Tryk tungen mod de forreste tænder, fastgør udseendet på næsens spids. Skal 10 hurtige cykler indånde-udånder, så tag et dybt indånding og hold vejret i 10-15 sekunder. Udånder langsomt. Gentag 3 gange. Ved den mindste spændingsstop udførelse.
  2. Bliv lige, benene fra hinanden. Lav en langsom støjende indånding med din næse og straks ånde luften med din mund med kraft, fold dine læber med et strå og lave en række individuelle udåndinger. Samtidig skal membran og mavemuskler være involveret i arbejdet. Med en svag udånding går hele effektiviteten tabt. Gentag 3 gange, udfør 5 gange om dagen.
  3. Bliv lige, benene fra hinanden. Tag et langsomt støjende ånde med din næse og langsomt hæve dine arme over hovedet. Hold vejret i 5-10 sekunder, skarpt bøj fremad, slip dine hænder vinkelret på gulvet og samtidig gøre munden udånder med lyden "ha". Række med en langsom indånding, hæv dine arme over hovedet, udånd straks langsomt og sænk dine arme langs din krop.
  4. Lig på ryggen, arme langs kroppen. Tag et langsomt støjende ånde med din næse, hæv dine arme og slip dem på gulvet bag hovedet. Hold vejret i 5-10 sekunder, løft benene bøjet på knæene, lås dem med dine hænder, tryk dem til maven og ånder ud med lyden "ha". Hold i et par sekunder i denne position, tag et langsomt ånde og vende tilbage til startpositionen.

Ifølge yogierne hjælper disse øvelser med at lindre betændelse i luftvejene, fjerne sputum, forhindre et astmaangreb, slippe af med kroniske broncho-lungesygdomme, forbedre lungeventilationen.

Gymnastik Strelnikova

Alexandra Strelnikovas unikke teknik blev oprindeligt udviklet til at genoprette stemmen fra vokalister. I praksis viste det sig, at det har en gavnlig virkning på åndedrætsfunktionen, letter forholdene i respiratoriske sygdomme og især i bronchial astma, og har også en generel styrkelse og en række andre positive virkninger på kroppen.

Gennemførelsen af ​​fysioterapi øvelser er baseret på følgende principper:

  • indånder - kort og støjende, udført af næsen som om inhaleret aroma;
  • udånding - passiv, udført af munden selv
  • ydeevne - i den indstillede rytme på scoren 4.

Øvelser har ingen begrænsninger i alderen, kun kontraindiceres med forhøjet arterielt og okulært tryk (glaukom).

Gymnastik Strelnikova består af et stort sæt øvelser, men i astma er kun nogle af dem mest effektive. For en bedre forståelse af udførelsesteknikken anbefales det at bruge billedet og følgende beskrivelser:

  1. "Cams" - stående, ben lidt fra hinanden, armene sænket. For at tage en kort ånde og samtidig knytte dine næver, så en stille ånder ud med din mund, dine næver løsner.
  2. "Pumpe" - stående eller sidder, skuldre afslappet, armene sænket. Tag et kort ånde, mens du bukker fremad, afrunder ryggen og udfører en bevægelse, der efterligner dækets inflation med en pumpe. Når du ånder ud, ryd dig op.
  3. "Chasers" står, benene er lidt fra hinanden, arme bøjede i taljeniveau, fingre lidt knyttede i næver. Inhalere, stræk dine arme lidt frem og tilbage, spred dine fingre, som om du taber en vægt. Når du trækker ud, skal du tage startpositionen.
  4. "Kram skuldrene" - står eller sidder, armer bøjet i skulderhøjde. Inhalér, klem dine skuldre, arme skal være parallelle med hinanden uden krydsning. Når du trækker ud, skal du tage startpositionen.
  5. "Drejer sig om hovedet" - Drej hovedet i en retning, indånder, straks i den anden retning og en anden indånder som om at lugte luften: først på den ene side og den anden. Udåndingen udføres langsomt, mens du drejer hovedet gennem den åbne mund.

De sidste to øvelser hjælper meget godt med at forhindre et angreb, hvis du udfører dem ved det første tegn på kvælning. Generelt er gymnastik let og interessant, men for at opnå et positivt resultat kræves korrekt udførelse af indånding og udånding.

I tilfælde af bronchial astma reducerer vejrtrækningen ifølge Strelnikova meget lidelsen og reducerer antallet af angreb. Regelmæssige klasser bidrager til ekspansion af bronchi, fjernelse af sputum, iltning af væv, forbedring af den generelle tilstand. Samtidig bør du ikke stole på dem og nægte lægemiddelbehandling. Gymnastik er kun et supplement til medicinsk behandling, hvilket øger dets effektivitet betydeligt.

Åndedrætsøvelser i bronchial astma kan være meget forskellige og tilbydes i store mængder. At gøre dem alle på én gang giver ikke mening. Det vigtigste for at få et positivt resultat er regelmæssighed og kvalitet af ydeevnen.

Først skal du vælge nogle få bevægelser, du kan lide, lære at gøre dem korrekt, og derefter gradvist forbinde nye, mastering af forskellige teknikker. Når der opstår ubehagelige følelser, skal du straks holde op med at træne, hvilket eliminerer øvelsen, som forårsager ubehag, fra videre træning.

Effektiviteten af ​​respiratorisk gymnastik i bronchial astma

Bronchial astma er en sygdom, der kræver konstant overvågning af dets tilstand. Ud over medicinsk behandling er det meget nyttigt at lave specielle vejrtrækninger, der er designet til at lindre et angreb. Derudover vil de være en fremragende forebyggelse af bronkitis i kronisk form.

Hovedreglen, som kræver åndedrætsøvelser i astma - den systematiske træning. Du bør gøre øvelserne hver dag, helst i det fri, uanset vejrforhold.

Indikationer og begrænsninger til gennemførelse af gymnastik

Åndedrætsøvelser i astma bliver hurtigt ved at blive populære, idet de ikke kun bruges til behandling, men også til at hjælpe med mange andre sygdomme. Selv en sund person gør ikke ondt for at udføre disse manipulationer og øger deres vitalitet.

Der er mange sæt øvelser, der giver dig mulighed for at vælge det mest hensigtsmæssige. Ud over helbredende kraft har et sådant fitnesscenter en alsidig virkning:

  • berigelse af hver celle i kroppen med oxygen
  • styrkelse af nervesystemet
  • forbedring af hjerte og blodkar
  • normalisering af tryk
  • fjernelse af slagge
  • acceleration af metabolisme.

Som følge af sådanne positive ændringer i sundheden er en person oftere i høj spiritus takket være at slippe af med negativ energi. Således er enhver, der ønsker at forbedre tilstanden af ​​hans krop, at prøve astma vejrtrækninger.

Men der er også medicinske indikationer for at udføre et sæt øvelser:

  • enhver sygdom i åndedrætssystemet;
  • hjertesorg;
  • trykforøgelse
  • problemer med rygsøjlen eller leddene;
  • stress og depression
  • hovedpine.

Den vigtigste indikator for gennemførelsen af ​​de komplekse sygdomme i åndedrætssystemet, især bronchial astma. Men der er tilfælde, hvor gymnastik er strengt kontraindiceret. Dette er:

  • eventuelle tumorer
  • traume i rygsøjlen
  • hypertension;
  • Urinary sten sygdom.

For endelig at vælge et kompleks af åndedrætsøvelser, der passer til dig, skal du konsultere en læge og gennemgå den nødvendige undersøgelse. Baseret på dens resultater vil der blive givet medicinske anbefalinger, som bør overvejes.

Generelle øvelser

Hvis du er i starten af ​​vejen til udviklingen af ​​respiratorisk gymnastik - disse klasser er for dig. De hjælper effektivt med at klare stresset som følge af angrebet af bronchial astma, og tjener som en god forebyggelse af gentagne angreb.

  • Mund udånding er en komplet øvelse, som du ikke engang har brug for at komme ud af sengen efter at vågne op. Startposition: Benene bøjede på knæene. Begynd at stramme dem så tæt på hagen som muligt, mens du udøver en dyb vejrtrækning med munden. Gentag 10-15 gange. Denne øvelse renser åndedrætssystemet godt og eliminerer sputum.
  • Alternativ vejrtrækning - udført i en siddestilling, eller stående eller liggende. Dæk et næsebor med din finger, indånd dig dybt, og luk derefter den anden - ånder ud. Gentag øvelsen 10-15 gange, og skift næseboret, som du lukker.
  • Åndedræt en membran er en anden simpel øvelse, der ikke kræver særlige forhold. Placer dine hænder på siderne, indånd dig dybt gennem næsen, stærk puffer op i maven. Efter en anden udånder du også stærkt med din næse, straks indånder maven. Gør øvelsen 10 gange.
  • Pulmonal ventilation, som du skal sidde lige og lægge dine hænder på knæene. Tag dyb vejrtrækning gennem din næse, trække dine arme fra hinanden. Udånding, trække venstre ben så tæt som muligt på brystet. Gentag gymnastik skiftevis med hvert ben.
  • Intermitterende vejrtrækning er forbudt at udføre hypertensive patienter. Puste i luften skarpt, vent 3-4 sekunder, ånder ud med lyden af ​​"s" og "sh."

Sådanne enkle øvelser vil hjælpe ikke kun med at besejre et andet angreb af bronchial astma, men også bringe kroppen til en tone.

Strelnikova metode

Dette er en af ​​de mest effektive øvelser for bronchial astma. Det var oprindeligt beregnet til sangere som skuespillerens stemme træning. Dens effektivitet i astma blev opdaget ved en tilfældighed, da forfatteren af ​​teknikken, prøvede et andet angreb uden mulighed for at ringe til hjælp, brugte sit eget program. Denne beslutning reddede sit liv. Så gymnastik Strelnikova med astma begyndte hurtigt at vinde popularitet.

De øvelser, der udgør teknikken, kræver ikke særlig fysisk træning og særlige forhold. Lys og tilgængelighed - de vigtigste fordele ved denne type gymnastik.

  • En pumpe er en øvelse, der ikke kun tjener som forebyggelse, men er også meget nyttig under selve angrebet. Tag et aflangt objekt og begynde at skildre processen med at opblæste hjulet. Bøjning ned - indånder, ubøjelig - ånder ud. Stram ikke, gør alt simpelt og naturligt. Inhalér gennem næsen, ånder ud gennem munden. Gentag øvelsen mindst 8 gange, lav en kort pause og gentag 10 flere gange.
  • Pister - en stor forebyggende øvelse. For at gøre dette skal du læne lidt frem, læg hovedet og bøje dine albuer. Inhalér kort og skarpt gennem næsen og ånder ud i samme position. Efter to gentagelser skal du holde pause i 4-6 sekunder og genindåndes med en skråning. Gør øvelsen, skifte mellem at gøre det og hvile, indtil du føler en lille følelse af træthed.
  • Kram dine skuldre - for at gøre dette, bøj ​​dine albuer og løft dem til dine skuldre. Vend dine håndflader til dig selv og hold dem foran din hals. Tilslut skarpe hænder, mens en af ​​dem når den modsatte skulder og den anden - armhulerne. Øvelse kan gøres på farten og observerer en vis rytme af trin.

Således hoved bevægelser gymnastik Strelnikova:

  • tilt-inhalere, hvilket sker skarpt, hurtigt og samtidigt;
  • åndedræt, der udføres gentagne gange og rytmisk.

At udøve denne metode var særlig effektiv, du skal lære korrekt:

  • indånder - forestil dig, at det lugter noget, og du forsøger at forstå præcis hvad der tager hurtige og skarpe vejrtrækninger;
  • ånde ud - uden at være ved at gøre det gennem munden;
  • følg tempoet - dette vil hjælpe enhver rytmisk sang, som du mentalt hummer. Inhalér højt, ånder ud - blødt. Hold dig til takt - 65-75 vejrtrækninger pr. Minut. Normalt bør du i løbet af gymnastik gøre fra 100 til 200 rytmiske vejrtrækninger og holde dem pause i 4-6 sekunder.

Hvis motion i astma ikke hjælper med at klare angrebet, skal du straks bruge den sædvanlige medicin. Efter starten af ​​gymnastikken er det kun muligt næste dag.

Yoga til astma

Dette er et sæt øvelser specielt designet til at hjælpe med astma.

  • Oxygenation - udført i lotuspositionen. Tæt tæt på næsespidsen, og tryk tungt på de øverste tænder. Sidde i den mest komfortable stilling for dig selv, lav 8 hurtige vejrtrækninger. Derefter indånder dybt gennem næsen, vent 3-6 sekunder, og derefter langsomt ånde ud. Gentag 3 gange.
  • Rensning af vejrtrækning er en af ​​de mest effektive øvelser. Stå op lige og tag en langsom, dyb og dyb indånding. Hvis alt er korrekt, skal næsens vinger røre ved septum. Dernæst fold læberne med et halm, og begynd at langsomt udånde luften i små portioner. Hovedkravet ved øvelsen er den maksimale dybe ånde, hvor der er en lille spænding i underlivet.
  • Afslapning - udføres også mens du står. Hold langsomt og dybt indånding, hold vejret i 2-3 sekunder. Derefter skal du læne fremad skarpt og udånde lyden "ha" gennem munden. Straightening med en langsom indånding og arme hævet opad som du trækker vejret ud.
  • Lungestimulering er en øvelse, der udføres mens du ligger ned. Tag dyb vejrtrækning gennem din næse, løft dine arme så langt som muligt. Vent 2-3 sekunder, så bøj dine knæ hurtigt og løft. Kram dine ben med dine hænder, tryk dem til brystet, udånder med lyden af ​​"ha." Hvil i 2-3 sekunder, og derefter langsomt indånde gennem munden, hæve dine arme, rette dine ben og sætte dem tilbage på gulvet. Hold vejret og ånder ud gennem din næse, så langsomt som muligt, mens du sænker dine arme. Gentag hele cyklen tre gange.

Det skal tages i betragtning, at du efter at have udført vejrtrækninger har brug for fuldt ud at slappe af. Du skal også straks stoppe øvelserne med den mindste spænding i åndedrætssystemet. Overholdelse af alle reglerne for gymnastik og rimelig pleje i dens gennemførelse garanterer høj effektivitet.